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提問: 我想變胖怎么辦 問題補充: 我想讓自己更強壯一些. 我應該在飲食上注意哪些. 医师解答: 此答案由管理員代為選出法則一:瘦的人如何變胖?胖的人如何變壯?強壯的人如何變得更強壯?答案只有一個,那就是 吃 ! 『可是我吃得很多了,就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點--每個人都用這個藉口,這完全是胡扯。你想變壯嗎? 還是你只想抱怨你長不了肉?如果你想變壯,就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的,最后你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉, 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長--成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。 要多少卡路里?(注:以下所提到的東西,可能在美國才買得到)首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最后,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。 從明天開始,比你平日多吃500卡路里,盡量把它分散到一整天里面。持續一個星期這樣的飲食。然后在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎? 沒有? 那麼下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。 方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每周超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子里塞更多的熱量進去。當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 --------------------------------------------------------------------------------法則二:訓練 好,你已經把卡路里塞到你的嘴里了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃=不會長,吃+不訓練=長脂肪 簡單吧!要訓練增加肌肉,這里有一些簡單的原則需要遵守:1.除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。2.不要做有氧運動--沒有做訓練時盡量休息。3.你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要復雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之后你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之后,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。4.保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之后成長,前提是--你必須在訓練之后讓它們有時間休息。5.把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之后,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀,明天是腿,后天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前后一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。組數和次數。請記住,我們的目標是增大肌肉。每一次訓練(暖身后)都作三組動作,每組8-12次,每組都要做到一次也不能再舉了為止;每個月有一次的訓練要用更重的重量,重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量,讓你的疲乏點能落在8-12次。絕對不要因為你只能做到12下,結果你就在達到疲乏點之前停止,如果你能做15下、18下,請你繼續做下去,直到不能再做為止;在這種情形下,你的下一組應該更增加重量。 暫停:到了某個階段之后,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話,身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時,暫時先回頭一下。 當這種情況發生時,你可以試試看以下這幾種方法:首先,仍然維持你的高熱量,但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用,將熱量降低一點,讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重,而開始訓練增加你肌肉的力量,也許持續個3個月;在這段時間,將你身上多余的脂肪轉換成肌肉。之后再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法,這個時候你的肌肉又會快速的成長了。 假設你十七歲,身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年,身體線條還不錯,但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊,你的肌肉將會爆發--在3個月之內,你將會聽到有人問你,我要如何才能長壯?
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