小腿,肌肉,大腿,自然,都是

提問: 怎樣的跑步姿勢最正確 問題補充: 医师解答: 正確的跑步姿勢是盡量用腳板的前半部踏地,而非腳跟。但是,跑步時我們需要運用全部腿肌,才可把整個人躍起。雖然主要是用前大腿肌肉,但卻難免會用到小腿肌肉。為了令肌肉不致出現一舊舊,跑步完畢,你可做些拉筋運動,來松弛緊繃的肌肉。另外,如果你真的很介意跑步帶來的效果,你可考慮用其它運動代替,如劃艇機及游泳也是很好的消脂運動,除了可以消脂外,也不會像跑步般對膝蓋造成壓力。 我們在練習跑步時掌握正確的姿勢,不僅僅是為了跑得更快,還為了以優美的姿勢跑步,這對于自己和周圍的人來說也都是一種美的享受。下面講講日常鍛煉過程中常用的中長跑跑步姿勢要點。 上體姿勢 要求頭部自然,面部、頸部肌肉放松,兩眼平視,正對前方,除非道路不平,不要前探。肩部適當放松,避免含胸。 上體保持正常的姿勢,稍向前傾,如身體前傾過大,會影響抬腿的高度和步幅的長度,上體過于后仰會增大后蹬角度,使身體向前的力減小。長跑時上體前傾的角度為85°左右。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。 腿部動作 后蹬與前擺 (一腿后蹬,同時另一腿前擺) 在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點以后,立即開始后蹬與前擺的動作。這時擺動腿膝關節迅速有力地向前方擺出,同時蹬地腿快速有力地伸展髖、膝、踝關節,最后通過腳掌過渡到腳趾蹬離地面,形成了擺動腿與支撐腿協調配合。 前擺技術是小腿自然放松與大腿自然折疊,以大腿帶動小腿積極前擺。后蹬技術是首先伸展髖關節,再迅速伸展膝關節和踝關節。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。 騰空 后蹬腿蹬離地面后,身體進入騰空時期,要放松蹬地腿部肌肉,并迅速將大腿向前上方擺出,在后蹬大腿向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,大小腿形成折疊姿勢,以縮短擺動腿半徑,加快擺動速度。在長跑中,練習者要學會利用騰空時期正確地放松肌肉,以完成長時間的工作。 著地 當腿膝擺動到最有效點時,大腿開始積極下壓,使小腿自然打開(并用前腳掌著地)。為了減少著地時產生的阻力和緩和腳掌肌肉的負擔,應將腳落在離身體重心投影點較近的地方。腳前掌形成"扒地"動作。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 臂與手臂部動作 擺臂時要求以肩為軸,肘關節屈約90°角,兩臂稍稍離開軀干,雙手半握拳以肘用力前后擺動。向前擺時手稍向內,不超過身體中線,低于額部,肘屈可略小于90°角。向后擺時,肘稍向外做積極擺動,大臂與地面約50°左右。跑時大臂與小臂在擺動時稍有變化,兩臂擺動要自然放松。擺臂動作幅度的大小應隨跑速的快慢而變化,正確的擺臂有助于維持身體平衡,調節步長和跑的節奏。如果擺臂不正確,大小臂、肩部過于緊張,會造成局部肌肉疲勞,引起全身不適,導致過早疲勞,破壞跑的節奏。
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